질 높은 수면을 위한 5가지 방법

2022년 3월 18일은 세계 수면의 날이라고합니다.

(World Sleep Day)

 

세계수면학회는 낮과 밤의 길이가 똑같아지는 춘분이 오기 전 금요일을 세계 수면을 날을 정하는데요. 올해 2022년은 3월 18일이 기준이 되었습니다.

 

슬로건은 편안한 잠, 건강한 마음, 행복한 세상

(Quality Sleep, Sound Mind, Happy World)

 

 

 

현대인들은 자도자도 피곤하고 개운하지 않고, 수면 질이 낮은 경우가 많은데요.

 

아침에 일어나도 개운하지 않고 몸도 찌뿌둥하고 컨디션 회복하기까지 오랜 시간이 걸립니다.

 

하루에 4분의 1 이상을 차지하는 잠, 수면 잘자는 방법이 있을까요?

 

질 높은 수면을 위한 대한수면학회장 정유삼 교수의 5가지 조언이 있습니다.

 

참고해서 적용해봅시다!

 

 

1. 자기 전 스마트폰, TV 등 밝은 빛이 나오는 전자기기를 오랫동안 시청하지 않는다.

 

 

현대인들은 잠자기전에 특히 폰을 손에 놓지 않는 경우가 많은데요.

 

요즘은 어린아이부터 60대 이상 노년층까지 하루종일 폰을 가지고 있는 시간이 정말 많습니다.

 

하지만 수면에 이런 밝은 빛, 전자파는 뇌를 활성화시키고 각성상태에 일으키게하여 바로 수면에 들기 어렵고

 

수면 질도 낮아지게됩니다.

 

잠자리에 들기 최소 30분전에는 폰, TV 시청을 그만두고 숙면을 준비하는게 좋습니다.

 

 

2. 잠이 오지 않을때 침대에 오래 누워있지 않는다.

 

 

잠이 오지 않는데 강박적으로 이 시간에 자야한다고 침대에 누워만 있으면 오히려 잠은 더 오지않고

 

잡생각만 더 많아져 머리가 복잡해진 기억이 다들 있으실겁니다.

 

나는 내일 7시에 일어나야하니까 오늘 11시에는 꼭 자야해

 

이런식으로 시간을 체크하면서 강박적으로 수면 패턴을 정할수있을까요?

 

사람은 기계, 로봇이 아니기때문에 정확한 수면 싸이클을 지키기 어렵고 이런 강박은 오히려 수면에 방해가됩니다.

 

이럴때는 가벼운 스트레칭이나 집안일 청소등을 하면서 시간을 보내는게 좋습니다.

 

앞서 1번에서 소개해드린대로 잠이 안온다고 폰, TV를 보는건 수면질을 떨어뜨리는 악순환이 반복되기때문에

 

집에서 간단히 할 수 있는 스트레칭, 집안일 청소 등을 하면서 생각을 정리하고 몸이 숙면에 접어들수있게 릴렉스시켜주는게 괜찮은 방법입니다.

 

 

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3. 자는 시간은 다르더라도 같은 시간에 일어난다.

 

 

현대인들 특히 직장인들은 야근, 회식등으로 퇴근 시간도 시시때때로 바뀌고 여러 변수로 같은 시간에 잠자리에 드는게 쉽지 않습니다.

 

내가 몇시에 자겠다 이런 생각보다 몇시 안에는 자겠다 이런식으로 마지노선을 정해두는게 낫습니다.

 

매일 자는 시간은 다를수있지만 일어나는 시간은 항상 같은 시간에 일어나는것도 중요합니다.

 

매일 정시에 출근하는 직장인이라면 대부분 지키겠지만 아니더라도 같은 시간에 일어나느것이 중요합니다.

 

주말에 내가 일어나야하는 시간 정해진것이 없을때는 자다 깨다를 계속 반복하는 경우가 많은데요.

 

이럴때는 수면질도 좋지않고 더 몽롱한 상태로 하루를 날린듯한 경험을 많이 겪어보셨을겁니다.

 

주말에도 정해진 시간에 일어나서 활동을 하다가 낮잠을 30분 이내로 자는것이 우리 몸이 더 활력이 넘치고 

 

알차게 주말을 보낼수있습니다.

 

 

4. 자기 전에 커피, 술(카페인, 알콜)을 피한다.

 

 

당연한 이야기이기도한데요.

 

수면에 들기위해서 우리 몸은 안정된 상태 릴렉스 된 상태에 접어들어야합니다.

 

하지만 이런 커피와 술에는 각성효과로 뇌를 더 활발히 움직이게하여 내 몸이 당장 수면에 들 상황으로 만들어주지않습니다.

 

흔히 술 먹으면 잠이 잘온다는 말이 있는데, 술을 먹어서 잠이 오는게 아니라 지칠대로 지쳐서 잠에 드는것이고

 

술 자체는 수면에 전혀 도움이되질않습니다.

 

 

5. 자기 전에 과식, 많은 수분 섭취를 피한다.

 

 

잠자리에 들기전에 최소 3시간 전에는 식사를 마치는게 좋습니다.

 

보통 7시에 식사를 한다고하면 간식, 디저트 등까지 먹고 8시에 식사를 마치게되는데요.

 

이 시간 이후로는 금식하는게 건강에도 좋고 수면에도 도움이됩니다.

 

또 물도 너무 많이 먹게되면 간밤에 깨어 화장실을 가게되는 경우가 많습니다.

 

물도 잠들기전에는 과하게 섭취하지말고 몸이 안정적으로 잠자리에 들 수 있는 환경을 만들어줍시다.

 

적절한 수면 시간은 사람마다 다르지만 보통 6시간에서 9시간 정도입니다.

 

적절한 수면시간을 갖추면 일상생활에서도 더 활기차고 알차게 보낼수있는데요.

 

단기적으로 잠을 못자면 판단력과 인지 능력이 떨어질수있습니다.

 

하루에 4분의 1 이상을 차지하는 소중한 수면시간, 질 높은 수면시간을 갖추기위해서 하나씩 실천해보아요~