여성 갱년기에 좋은 음식

 

갱년기란 인체가 성숙기에서 노년기로 접어드는 시기를 말하는데요.

 

이제 중년의 나이가 들어섰음을 나타내기도합니다.

 

대부분 40살에서 50살 사이에 신체 기능이 저하되는데, 여성의 경우 생식기능이 없어지고 월경이 정지되는 현상이 동반됩니다.

 

우리나라 여성의 평균 폐경은 49.7세로 조사되었습니다.

대부분 정상 폐경은 48세 ~ 52세에 일어나는편입니다.

이 시기에 몸의 변화가 더 뚜렷해지고 건강을 더 챙겨야할 시기기도합니다.

 

 

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여성 갱년기에 섭취하면 좋은 음식은 어떤게 있을까요?

 

에스트로겐(여성호르몬)이 50대에 접어들게되면 기능이 저하되면서 살이 찌고 혈관질환 위험도 높아지게됩니다.

중성지방, 고지혈증, 이상지질혈증에도 더 쉽게 노출되게되는데요.

 

규칙적이고 건강한 식단과 함께 섭취하면 더 좋은 음식들을 알아보아요~

 

 

생선

 

 

여성 갱년기에 증가하는 혈관질환을 예방하기위해 40대부터 불포화지방산이 많은 등푸른 생선의 섭취를 늘리는게 좋습니다.

 

오메가3는 몸에 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 줄여주고 피의 흐름을 원활하게 도와줍니다.

 

꼭 고등어, 꽁치, 삼치, 참치 등 등푸른 생선이 아니라 건강한 지방이 풍부한 각종 생선을 먹는게 여성 갱년기에 도움을 줍니다.

 

통곡물 (현미, 통밀빵, 보리, 퀴노아 등)

 

 

탄수화물은 몸에 꼭 필요하지만 과다 섭취하면 혈액이 탁해져 혈관질환을 불러올수있습니다.

 

흰쌀밥이나 면 종류를 줄이고 현미, 통밀빵, 보리, 퀴노아 등 통곡물 섭취를 조금씩 늘려나가는게 좋습니다.

 

통곡물 종류는 쌀밥, 밀가루보다 탄수화물이 적고 식이섬유와 티아민 니아신 리보플라빈 등 각종 영양소가 더 풍부합니다.

 

식단에서 통곡물 종류를 하나둘씩 추가해봅시다.

 

 

멸치

 

 

잔멸치에는 100G당 680MG의 칼슘이 들어있습니다. 

이는 다른 식품에 비해 압도적으로 많은 수치인데요. 우유의 3배 이상입니다.

 

폐경기 전후의 중년 여성은 여성호르몬 에스트로겐의 감소로 골감소증 등 뼈 건강이 나빠질수 있습니다.

폐경기 전부터 부지런히 칼슘이 풍부한 음식을 섭취하여 골밀도 변화에 대비하는게 좋습니다.

 

보충제 형태보다 멸치 등 천연식품이 더 안전하고 흡수율도 좋습니다.

 

 

유제품 (요거트)

 

요거트는 콜레스테롤의 흡수를 막아 혈중 콜레스테롤 조절을 도와줍니다.

우유의 영양소외에 유산균 효소 및 비타민 등 2차 효과도 강점입니다. 장내 연동운동을 촉진시켜 변비 예방에도 큰 도움을 주는데요.

 

면역을 담당하는 세포의 분열 및 증식을 촉진시켜 면역기능도 활성화시키게됩니다.

 

또 이 요거트에 통곡물 등 재료들과 함께 곁들여먹으면 바쁜 아침에도 더 쉽고 편리하게 먹을수있습니다.

 

비타민 D

 

여성 갱년기 이전부터 충분한 양의 칼슘과 비타민 D를 섭취해야 골다공증의 위험도를 낮출수있습니다.

 

비타민 D는 면역력 뿐만 아니라 칼슘과 조화를 이루어 뼈 건강에도 도움을 주는데요.

 

자외선 차단제의 확산으로 오히려 비타민 D가 부족한 중년 여성들이 많습니다. 

 

낮 시간에 하루 30분정도 햇빛을 받는게 좋습니다.

 

너무 집에만 있기보다 햇빛이 있을때 산책도 하면서 자연 비타민 D를 생성하는게 큰 도움이 됩니다.